Finslipning inför halvmaran

På lördag är det ju dags för Stockholm halvmarathon och mitt mål på Sub 1.25 känns möjligt men utmanande, precis som det ska vara kanske.

Testade formen idag med att springa 5 stycken 800m intervaller på Stadion. Tanken var att köra hårt men utan att slita för mycket. De första 4 gick på 2.50 vilket ger en kilometerfart runt 3.33. Stabilt och bra och inte så värst jobbigt. Tänkte då att på sista får jag allt trycka på lite och då gick det vips på 2.35, vilket är typ 3.14 per kilometer. Bra där. Det var förvisso jobbigt, men inte något absolut maxande.

Så med tillförsikt tar jag mig an 21,095 kilometer på lördag. Start kl 16 och målgång förhoppningsvis senast 17.24.59.

Glada tillrop längs banan uppmuntras!

2 dagar i rad

Det är inte ofta jag tränar löpning 2 dagar i rad. Har varit medvetet försiktig med det på grund av risken för skador. Men så idag tyckte jag att vädret förtjänade att uppmärksammas med lite solig löpträning.

Gav mig av från jobbet för oklart antal intervaller på stadion som efter Friidrotts-SM, Coldplay och annat trams äntligen var ledigt för lite motionärsaktiviteter.

Konkurrerade med några häcklöpare om platsen, men banan var stor nog för oss alla kom vi fram till. Körde 6 stycken kilometerintervaller. Tanken var att ligga på 4-minutersfart med start 5-minuter, men jag kan konstatera att det är väl mesigt givet min rådande form. Det slutade med att jag låg på 3.35-3.48 med start fem minuter. Och fyra av sex intervaller gick under 3.40. Och detta utan att slita ihjäl mig på något sätt.

Skönt besked, samtidigt kan jag ju konstatera att det är tur att det går så pass fort för ska jag springa halvmaran under 1.25 krävs en kilometerfart på typ 4.01 genom hela loppet. Då hade det ju varit trist om jag  var trött redan efter 1 av 21 kilometer.

En otroligt läglig förkylning

En förkylning brukar sällan komma lägligt, men det går. Det är när den kommer en fredag eftermiddag, efter avslutad träning den dagen. Och sen försvinner den inom 48 timmar, lagom till söndagspasset.

Tog det ändå lugnt på gårdagens löprunda runt ön (aka Södermalm). 45.57 på milen är numera ett ganska behagligt löptempo, och det är ju bra det.

Har förresten testat på det här med Strava också. Nu är det ju inte alls lika välfrekventerat av löpare som av cyklister, tyvärr, men det kommer kanske. Och kanske blir det bättre om jag ber om utmaningar och pisk så här offentligt.

Så släpa er nu ut runt Årstaviken och försök slå mitt "Årstaviken Record"-rekord.

Trevligt att se att mina främsta kombatanter på sträckan är två cyklister. Jag måste säga att jag är riktigt nöjd med tiden jag lyckades prestera, framförallt var det i nedförsbackarna som jag lyckades hålla riktigt bra fart och därmed få ner snittet till 3.33/km på den kuperade sträckan. 

Segmentet hittar du här: http://app.strava.com/segments/2253071

Bellman var det ja

Torsdagens Bellmanstafett var en blöt historia. Före start väntade vi i hällregn, efter målgång dränkte vi våra sorger i lådvin och hippieöl.

Fast mitt lag var inte så sorgset, vi tog hem den interna jobbkampen med två minuter. Själv sprang jag startsträckan på 18.34 vilket ger ett kilometersnitt ganska exakt på förhoppade 3.45 (första sträckan är inte riktigt riktigt 5 kilometer.

Jag hade koll på läget hela sträckan och kände mig stark, även om jag tappade lite fart på 4:e kilometern.

Nu är det ganska exakt tre veckor kvar till Stockholm halvmarathon och läget ser väl ganska bra ut även för det. Sprang 20 kilometer i lördags på helt godkända 1.29.52 och då gick andra milen på 43 minuter. Toppade sen träningshelgen med ett besök på spårvägsmuseet som innebär ett fasligt springande efter barn.

Bellmantest

Joggade iväg till Zinkensdamms IP efter dagislämningen. Tanken var att köra lite 752 meters intervaller (ett varv på Zinken är enligt googling 376 meter). Antalet var beräknat till 5 och tänkt fart var 3.40 tempo vilket ger 2.45 per 752-metrare.

Utfallet blev

2.44
2.34
2.39
2.35

Betydligt snabbare än tänkt alltså med en kilometerfart på mellan 3.28-3.39. Det bästa var att det kändes helt hanterligt, om än jobbigt så klart. Återhämtade mig fint och kände mig ganska stark.

Nu undrar ni så klart vart den femte intervallen tog vägen. Jo, jag fegade ur lite och siktade på att köra ett maxvarv på sista. Men mitt i varvet dog tidtagningen och med den min motivation, så sista varvet blev något av en halvmesyr med fullt ös i 250 meter på okänd tid.

Bellmastafett på torsdag. Då ska jag springa under 19 minuter. Personrekordet är från Löparnas kväll då jag hade 18.45, men det var ju på bana.

Surgubbe på Stadion

För andra gången den här veckan så joggade jag iväg till Stadion för lite lunchintervaller. Första gången var i tisdags och då körde jag rätt och slätt 5 kilometer hårdlöpning. Det slutade med en hygglig tid på 19.18.

Idag så tänkte jag att jag och mitt sällskap skulle köra mer plågsamma 800m-intervaller. På Stadion pågick dock en del aktivitet inför DN-galan, men vi upplevde inte att vi störde särskilt mycket när vi höll oss på löparbanorna. Helt plötsligt dök en snubbe upp som inte höll med dock.

"Grabbar, ni kan inte springa här idag" sa han med myndig röst.
"Varför då" frågade jag
"Vad tror du?" Sa han argt och slog ut med armen mot den tomma arenan

Vi sprang ett varv till bara för att avsluta och på vägen ut så skrek han igen

"Grabbar ni får inte vara här" surt som bara den
"Jag förstod inte att vi var i vägen, här verkar vara gott om plats" sa jag så vänligt jag kunde

Då gick han på, sur så inåt helvete. Jag svarade med att han vi hade inte varit otrevliga så det fanns ingen anledning för honom att vara det. Då säger han det bästa.

"Jag orkar inte tjafsa med alla jävla friidrottare"

Alltså hum hum hum, om man inte orkar tjafsa (som han uttrycker det, jag föredrar diskutera) med friidrottare, ja då känns en friidrottsstadion som en påfrestande arbetsplats.

Löparnas kväll - trött kille

Löparnas kväll igår, alltså 10.000 meter på bana. Målsättningen var under 38 minuter och gärna ner mot 37.30, alltså 90 sek/varv. Sagt och gjort, satte av i lämpligt tempo och höll farten i cirka fem kilometer som passerades på 18.46 - perfekt. Men redan då kände jag att det här kommer bli jobbigt. Gruppen jag låg i började då tappa lite fart så jag gick om för att hålla tempot. Det höll några varv till sen kom de retfullt ikapp igen.

Var duktigt sugen på att bryta vid 7,5 för då var jag helt stekt men jag slet mig i mål utan att tappa alltför mycket fart och landade på 38.10. Segnade ihop helt utpumpad. Har inte varit så trött på länge, om någonsin förut.

En titt på pulsklockan avslöjade varför. Snittpuls 194 på hela loppet, och andra halvan hade jag nog runt 200. Kilometer 8: 201, kilometer 9: 202, kilometer 10: 201. Jag vet inte exakt vad min maxpuls i löpning ligger på, men kanske absolut max 210. Så det var ganska många minuter på +95%

Efter målgång segnade jag ner, helt utpumpad. Det tog 5-10 minuter att få ner pulsen till en behaglig nivå. Men då jag reste mig upp så kände jag mig ändå snurrig och var tvungen att sätta mig ytterligare 10 minuter innan jag kunde stappla iväg till fancluben.

Erfarenheter då? Det är jobbigt att springa 10.000 meter om man går ut lite för hårt. Det känns också som att löpekonomin gravt försämras när man börjar bli trött. Jag tyckte jag sprang lätt och avslappnat i början för att sen slugga mig fram. Kanske är det bara en känsla.

Konstaterande. Även om jag tycker att jag är ganska lätt nuförtiden så ser jag ut som en köttbulle jämfört med elitkillarna i heatet efter mig. Herregud.

En hyfsat fräsch kille

 En löjligt trött kille