Många gillar att diskutera hur man skall träna. Hur långt skall man köra, hur ofta och i vilken pulszon? Därför har jag inte vetat riktigt hur jag skall förhålla mig till det här med intervallträning. Tills nu.
I tidningen Glid (Nr 6, 2006) läste jag nyligen en artikel där två norska fysiologiprofessorer ger sin syn på intervallträning. Jag blev helt såld. Svalde det med hull och hår. Även om det handlar om längdskidåkare tror jag principerna i stora drag gäller även för cyklister.
I korthet går deras resonemang ut på att begränsningen på prestationsförmågan hos en längdskidåkare i huvudsak utgörs av den maximala syreupptagningsförmågan. Syreupptagningsförmågan i sin tur är styrd av hjärtats slagvolym, alltså hur mycket blod som hjärtat kan pumpa i ett hjärtslag.
Enligt professorerna är det allra effektivaste sättet att träna upp sin syreupptagningsförmåga just intervallträning. Ett bra upplägg på ett intervallpass är enligt dem 4 intervaller a 4 minuter på 90-95% av maxpuls. ”Slagvolymen ökar nästan hela vägen upp mot maxpulsen och måste belastas hårt för att förbättras”. Vilan mellan intervallerna skall vara ungefär 3-4 minuter och pulsen skall komma ner mot 70% av max. Längre vila har dock ingen negativ effekt på träningen.
I ett kontrollerat experiment visade de att elitskidåkare i norska damlandslaget förbättrade sin slagvolym med i snitt 0,25% per träningspass under 18 intervallpass på 14 dagar. Alltså totalt 4,5% förbättring av maximalt syreupptag på två veckor. För otränade och inte topptränade (dit vi förstås tyvärr inte hör...) utövare kan ökningen vara ännu större.
Forskarna förkastar också den gamla sanningen att långdistans är grunden. Att ”träna för att orka träna”. De menar att det är effektivare att hela tiden träna för att förbättra syreupptagningsförmågan maximalt. Och det gör man genom – ja – intervallträning.
Mitt träningsschema har därför nu reviderats. Långpassen på helgerna kommer givetvis att få vara kvar. Jag tror fortfarande att de är viktiga för att vänja resten av kroppen vid lång och monoton ansträngning. Planen är dock att hinna med 3-4 intervallpass under veckorna.
Intervallträning ställer stora krav på det mentala. Man måste orka med att vara trött och att det gör ont. Tror dock att jag har det som krävs efter tiden som simmare då man ofta kom upp i höga pulsnivåer och lärde sig hantera en kropp förgiftad av mjölksyra. Tycker rentav att det är lite härligt.
3 kommentarer:
Det är knappast första gången som icke cykelfolk försöker ändra på alla traditioner vad det gäller träning för cyklister. För mycket intervaller på bekostnad av de långa passen kommer att innebära att du blir sämre än vad du annars skulle bli. Tyvärr.
Nu tror jag inte författarna tanke var att ändra traditionen för cyklister, de skrev ju i första hand om längdskidåkning.
Jag tänker, som jag skrev, inte överge mina långa pass. Dock tänker jag försöka effektivisera de korta genom att köra mer intervallträning. Cykla långt och ute är meningen med cykling som jag ser det. Cykla inne på trainer i hög puls är mindre kul, men något jag gärna gör för att öka kapaciteten.
Det är ju inte bara en fråga om att vilja, det är också en fråga om tid. Och tiden tänker jag försöka nyttja så effektivt jag kan.
Hur går det med intervallerna? Jag har snöat in på samma intervallträning men det sliter! Hur ofta kunde/kan du köra dessa intervaller?
Skicka en kommentar